Jiu Jitsu: lo stretching di Emanuele Fellico

Alla base dell’economicità di qualsiasi gesto atletico vi è la fluidità.

Non esiste attacco o difesa, proiezione o tirata in guardia che non sfrutti le caratteristiche di allungamento e contrazione della muscolatura. La forza di quest’ultima è proporzionale alla sua elasticità. Di conseguenza, ogni muscolo rigido è un muscolo debole. In letteratura possono essere trovati innumerevoli studi sull’ allungamento e le sue tipologie. Non ci interessa esaminarli in questa sede, bisogna però sottolineare la differenza fra la mobilità articolare attiva e passiva. La mobilità articolare attiva è la massima escursione di movimento per la contrazione dei muscoli agonisti e per il contemporaneo allungamento dei muscoli antagonisti. Si definisce mobilità articolare passiva, invece, la massima escursione del movimento che un atleta può raggiungere in presenza di forze esterne ed è basata sulla massima capacità di rilassamento dei muscoli antagonisti.

1. Perché allenare la mobilità articolare

Anni di allenamento pesante (sotto il profilo del carico e del volume) possono costituire un “imballaggio” delle nostre strutture locomotorie, ovvero ossa e muscoli. In base alla morfologia del proprio corpo e allo stile di combattimento, avremo diverse rigidità muscolari da risolvere in maniera ragionata e individualizzata. Passare una lotta in mezza guardia o in guardia chiusa, comporta un diverso utilizzo dei vari gruppi muscolari e delle loro combinazioni. In questo modo le azioni motorie determinano lo stretching, che non può essere sempre uguale. La complessità del Jiu Jitsu e l’imprevedibilità delle tecniche rendono inadeguate le esercitazioni non costruite in base alla seduta svolta.

Vediamo adesso, quali benefici può portare lo sviluppo della mobilità articolare. Possiamo distinguere i vantaggi in:

A) Generali:

• Prevenzione di alcuni traumi e di lesioni;
• Prevenzione degli squilibri muscolari;
• Ottimizzazione della capacità di ristabilimento;
• Relax psico-fisico;
• Atteggiamento positivo verso l’allenamento;

B) Sport – specifici:

• Miglioramento delle principali forme di sollecitazione motoria di tipo organico-muscolare;
• Miglioramento della fluidità, dell’armonia e dell’espressività del movimento;
• Ampliamento gamma delle tecniche motorie specifiche;
• Accelerazione del processo di apprendimento motorio;

Dunque, uno sviluppo inadeguato della mobilità articolare rappresenta un ostacolo per un ulteriore miglioramento tecnico coordinativo specifico ed aumenta il rischio di infortuni. Bisognerebbe ascoltare il proprio corpo, i fastidi cronici sono campanelli d’allarme importanti; ci guidano attraverso il miglioramento. Avere cura dei propri muscoli ci permette di imparare meglio qualsiasi tecnica o posizione.

2. Linee guida pratiche proposte:

Si consiglia lo stretching tre volte a settimana.

• Qualsiasi esercizio scegliate, utilizzate almeno 4 ripetizioni per serie;
• Il lavoro ha la durata di 10 ’’ – 20 ’’ ed il recupero di 10’’ – 15’’;
• Movimenti lenti;
• Ampiezza gradualmente crescente;
• Regime di lavoro muscolare eccentrico;
• Espirazione lenta e profonda;

L’ allungamento va selezionato in base alla sua funzione:

• Aumento capacità di recupero: preferibilmente dopo l’allenamento;
• Guadagno in “elasticità”: prima fase dell’ allenamento;
• Sensazione di benessere: in assenza di patologie che ne vietino l’utilizzo;