E’ logico che più avremo difficoltà nel rientrare nel peso e peggiori saranno i nostri livelli di energia, resistenza, e focus mentale; soprattutto se ce ne occupiamo all’ultimo momento e se abbiamo molto peso da perdere, almeno più del 3-5% del peso corporeo attuale. Avere dei limiti di peso da non superare e combattere nei minuti immediatamente successivi pone numerosissime limitazioni all’atleta, prima di tutto in termini di scelte nutrizionali, training camp, performance, e implicitamente anche standard di composizione corporea.
Nel Calcio, nel Rugby, nel football americano e nella maggior parte degli sport prestativi non ci sono limiti di peso pertanto l’atleta non ha vincoli calorici e quindi può costruire massa muscolare (e performance) praticamente illimitatamente, fino a che l’aumento di massa grassa o di peso in generale non ostacola o diventa controproducente alla performance richiesta o non inficia il rapporto peso/potenza.
Quando si ha invece un limite sulla bilancia è necessario razionalizzare il peso: conviene avere la più bassa % di grasso possibile, arrivare al peso ben idratati e con il serbatoio bello pieno (con le scorte di glicogeno muscolari ed epatiche cariche). Prima di capire come manipolare il peso è doveroso conoscere quali sono le componenti che rappresentano il peso e che vediamo continuamente oscillare nel corso delle pesate settimanali.
- Massa Grassa: grasso essenziale, e non essenziale. Il grasso essenziale nell’uomo è il 3% del peso, mentre nella donna il 12%. Subisce variazioni consistenti su base settimanale, difficilmente su base giornaliera. Quindi per perdere grasso nello specifico serve tempo, settimane. E’ chiaramente la componente di cui vogliamo perdere più peso e che affligge meno le performance (sempre che per perdere grasso non ci poniamo in una condizione di restrizione calorica fortissima). Per ogni 7000kcal consumate viene perso 1kg di grasso, quindi serve tempo affinchè questo debito venga creato e che produca il suo lavoro.
- Massa Magra: comprende la massa muscolare, i tendini, le ossa, i legamenti, e gli organi interni. E’ una parte molto idratata del corpo, e circa il 73% del suo peso è acqua. Il resto è rappresentato nella componente più grande da proteine e glicogeno, che è una forma di carboidrati stoccata nei muscoli e nel fegato fino ad un peso totale di 200-300g. Il glicogeno ha la proprietà di legare a sè acqua, facendo trattenere fino a 3 volte il suo peso quindi da 800 fino a 1.5kg. Può subire variazioni di peso su base oraria e giornaliera a seconda dello stato di idratazione e della capienza delle scorte di glicogeno, dettate per lo più da alimentazione, tipologia e grado di allenamento. E’ questa la componente della massa magra che può essere manipolata per modificare rapidamente il peso mentre la massa muscolare subisce variazioni su base settimanale e mensile.
- Idratazione: quanta acqua beviamo, quanto sono idratati gli alimenti che mangiamo, quanto uriniamo, quanto sudiamo, e quanto è ricca la nostra alimentazione in sodio sono solo alcuni dei fattori che possono contribuire al nostro stato di idratazione, che subisce variazioni di su base pressoché oraria. E’ il parametro che può influire maggiormente sulle fluttuazioni di peso in quanto l’organismo è composto principalmente d’acqua ed ha una grande capacità di ritenerla. E’ anche il parametro che può ridurre di più le performance, sia fisiche che mentali, riducendo la forza, la resistenza, il fiato, la concentrazione, e aumenta il rischio di infortuni drammaticamente. Una disidratazione del 2% causa un decremento prestativo fino al 20%.
- Cibo Residuo intestinale: aka la cacca, il contenuto intestinale. Incide su base giornaliera sulle variazioni del peso ed è parzialmente connesso con l’idratazione: maggiormente sono idratate le feci più saranno pesanti, viceversa meno lo saranno e più acqua il colon avrà estratto dal residuo intestinale. E’ regolato su base soggettiva dipendendo dall’alimentazione e dall’idratazione, dalla frequenza di evacuazioni individuale, e dallo stato emotivo e dal ciclo mestruale.
Sarebbe ideale arrivare al peso di categoria stando sotto di esso di almeno 0.5-1kg circa, così da avere margine per mangiare la mattina della gara e il giorno precedente, e avere spazio per eventuali errori col conteggio del sodio, dell’acqua, e per eventuali imprevisti. Ma soprattutto arrivare ben idratati.
Al fine di compromettere il meno possibile le performance è raccomandabile scendere di peso perdendo grasso corporeo. Questo chiaramente richiede tempo infatti è raccomandabile iniziare a preoccuparsi del peso in anticipo, per non essere costretti a mettere in atto strategie drastiche o restrittive dell’ultimo minuto che sicuramente andranno ad affliggere le performance. So che questo è scontato, ma se avessi ricevuto 1 euro per ogni volta che ho ricevuto incarichi all’ultimo minuto sarei milionario.
Sarebbe raccomandabile non scendere di peso ad una velocità superiore dell’1% del peso a settimana (700g a settimana per un uomo di 70kg). Quindi per una persona di 77kg perdere 3 kg (di grasso) significherebbe fare una dieta della durata di circa 4 settimane. Nell’ipotesi che qualcosa vada storto durante la dieta e il soggetto avesse altro peso da perdere ci possiamo giocare come asso nella manica le manipolazioni delle componenti che influenzano il peso citate precedentemente. Queste permettono di perdere ulteriormente dall 1 al 3% del peso corporeo, anche se per uno sport come il nostro dove veniamo pesati subito prima di competere sarebbe ideale non manipolare più del 2% del peso per rientrare in categoria, nell’arco dei 3-7 giorni precedenti.
Quello che può incidere meno sulle performance è lo svuotamento intestinale e la manipolazione del sodio durante gli ultimi giorni prima della competizione (almeno 3 giorni). Significa passare ad una dieta povera di fibra, in cui le fonti di carboidrati diventano preferibilmente non integrali, la frutta secca viene sostituita con olii o altri grassi (cioccolato fondente è un ottimo compromesso), e viene ridotto al minimo il consumo di frutta e verdura. Parallelamente, viene ridotto drasticamente il sodio negli ultimi 2-4 giorni prima del peso, idealmente avendolo alzato prima, o partendo con un alimentazione generalmente ricca di esso. Questo permette di perdere fino all’1-1.5% del peso (700g-1kg) risultando come una facile strategia per ridurre il peso in acuto. La si può abbinare anche ad una pratica di water loading o carico dell’acqua, molto comunemente utilizzata in passato e che solo di recente è stata valutata come processo evidence-based da Reid Reale, direttore dell UFC performance institute di Shangai. Questa pratica consiste nel bere svariati litri di acqua nei giorni precedenti al peso, e ridurre drasticamente il consumo di acqua nelle 24-48h prima della competizione, per favorire una naturale diuresi aumentata dal carico d’acqua dei giorni precedenti (che downregola alcuni ormoni coinvolti nel bilancio idrico) e quindi perdere peso urinando. Scegliendo bene come dosare l’acqua è possibile portare il sistema al minimo stato di idratazione possibile, pur comunque rimanendo idratati, e riducendo al minimo la ritenzione di liquidi.
Come ulteriore arma per ridurre il peso corporeo si possono ridurre i carboidrati: lo svuotamento delle scorte di glicogeno nell’arco di 3-5 giorni può portare ad una riduzione del peso dall’1 al 3%, che può essere più che significativa. Questa è l’azione che può potenzialmente portare a ridurre di più il peso, ma anche a compromettere maggiormente le prestazioni in gara in quanto il jiu jitsu brasiliano è uno sport prevalentemente anaerobico e quindi dipendente dai carboidrati.
La strategia con la quale è ideale fare il peso dipende da svariati fattori: primo fra tutti quanto peso c’è di scarto per rientrare in categoria e quanto tempo a disposizione, a quale composizione corporea, la competitività della categoria scelta e anche il ‘gioco’ o la preferenza dell’atleta. E’ necessario ragionare in % su peso in modo da sapere quali variabili manipolare per affliggere meno le performance e lo status energetico.
A volte semplicemente conviene salire di categoria: soprattutto per chi non è un professionista gestire lunghe diete o tenere composizioni corporee troppo estreme risulta in uno stress molto difficile da portare avanti nel lungo termine, con il rischio di competere poco, e quando si vuole farlo facendolo male, buttandosi in diete drastiche dell’ultimo minuto e dovendo magari pure manipolare l’idratazione per rientrare in peso. Con il rischio di aver sofferto la dieta, pagato per la competizione, non farla al massimo delle proprie possibilità e aumentare il rischio di farsi male. Oppure si può decidere di usare le armi che si hanno stringendo i denti e tentare per un’eroica scalata verso l’oro.
La birra di premio sarà più buona…
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