Push & Pull + Legs si, ma per fare il salto serve altro
È sorprendente quanti praticanti di Jiu Jitsu o grapplers si allenino ancora come bodybuilder, adottando routine classiche come push, pull, legs. È ora di abbandonare gli approcci tradizionali o peggio ancora vecchie credenze tramandate dal limbo dei bodybuilder e allenarsi come veri atleti.
Le basi della performance atletica
Ecco gli elementi chiave della performance atletica, classificati per importanza:
- Forza
- Potenza
- Velocità
- Agilità
- Reattività
- Coordinazione
- Flessibilità
- Ipertrofia
- Forza del core
- Resistenza muscolare
- Capacità anaerobica
- Capacità aerobica
Strumenti e metodi di allenamento per atleti di bjj
Per migliorare queste qualità, è necessario integrare diversi metodi e strumenti di allenamento, tra cui:
- Pliometria
- Esercizi con med ball
- Sollevamento Pesi
- Allenamenti esplosivi ( WL-KB)
- Sprints
- Allenamento eccentrico e isometrico
- Mobility – Flow
- Circuit training, superserie, HIIT e LIIT
- Esercizi per equilibrio, stabilità, mobilità e prevenzione degli infortuni
Come allenare la Forza
Carichi: 60-92,5% del tuo massimale (1RM)
Ripetizioni e serie: 1-5 ripetizioni per 2-6 serie
Riposo: 90-240 secondi
Come allenare Esplosività e Potenza
Carichi: 30-80% del tuo massimale (1RM)
Ripetizioni e serie: 1-5 ripetizioni per 2-5 serie
Riposo: 90-180 secondi
Come allenare Ipertrofia e Resistenza
Carichi: 50-80% del tuo massimale (1RM)
Ripetizioni e serie: 5-25 ripetizioni per 2-4 serie
Riposo: 45-120 secondi
Come allenarsi per il Jiu Jitsu
Per sviluppare una forza massimale, lavora con carichi tra il 60% e l’80% del tuo massimale, eseguendo 4-6 ripetizioni per 3-5 serie per esercizio. Se il focus è sulla forza, utilizza carichi tra l’80% e l’85% con 2-5 ripetizioni per 4-6 serie.
Integra esercizi come sollevamenti esplosivi, allenamenti eccentrici e isometrici, e rep più alte per migliorare la resistenza muscolare.
Differenza tra Forza e Potenza
- Forza: La capacità di superare o spostare resistenze.
- Potenza: La capacità di spostare resistenze nel minor tempo possibile.
Gli atleti di Jiu-Jitsu non necessitano dei livelli di forza dei powerlifter o dei sollevatori olimpici. Tuttavia, un programma di forza ben strutturata è fondamentale per le prestazioni e prevenire gli infortuni, specialmente negli over 40.
Allenamento per la Potenza
Per sviluppare velocità e potenza, integra lavori esplosivi come power clean, loaded jump e snatch. Ecco alcune categorie di esercizi esplosivi:
- Speed-Strength (1.0-1.3 m/s): loaded jump, pliometria, sollevamenti olimpici al 50-70%.
- Strength-Speed (0.75-1.0 m/s): Sollevamenti con massima accelerazione al 70-80%, sollevamenti olimpici al 70-90%.
- Reactive Strength: Pliometria ad alta intensità (salti da piattaforma, piegamenti esplosivi).
- High Acceleration Strength: Lanci e salti.
Perché allenarsi da Atleta?
Gli atleti di BJJ devono puntare a sviluppare non solo forza muscolare, ma anche tendini e legamenti più resistenti. Questo si ottiene attraverso esercizi trasferibili come salti caricati, sollevamenti olimpici e pliometria.
Il sistema Push & Pull + Legs è un ottimo sistema ma non adatto se punti all’eccellenza.
Tra gli accessori che non dovrebbero mai mancare nel tuo toolkit ci sono:
- cardio frequezimetro
- velocimetro (VBT)
- misuratore di pressione (sfigmomanometro)
Alcuni esercizi come i WL richiedono un’alta padronanza tecnica e il nostro consiglio è quello di inserire questa componente con il bilanciere solo se l’esecuzione non viene compromessa da altri fattori (tecnica, infortuni, mobilità). Se così fosse è ottimo usare i KB o meglio ancora omettere del tutto questa parte per non rischiare di avere più danni che benefici. Non improvvisatevi.
La preparazione è una scienza in continua evoluzione, questa linea guida generale può solo farvi comprendere in parte quanto sia complicato gestire una programmazione per un atleta di alto livello. Immancabile in questo staff qualcuno che sappia guidarvi anche sotto l’aspetto della nutrizione, del mental coaching e un massaggiatore di fiducia. Il nostro ultimo consiglio è quello di scegliere un preparatore che possa guidarvi al meglio nelle vostre fight camp, che sappia guidarvi, capirvi e adattare la programmazione di volta in volta.
Se desiderate ricevere una consulenza dal nostro distretto PERFORMANCE, non esitate a contattarci.
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