Tenendo conto che il Jiu-Jitsu è lo sport più professionistico, praticato da non professionisti, è importante specificare che se non sei un pro non dovresti sacrificare i tuoi allenamenti sul tatami per dare la precedenza alla preparazione. Per professionista intendiamo una persona che nell’arco della giornata, deve pensare solo a come strutturare i suoi impegni agonistici, alternando: allenamenti sul tappeto, riposo e sala pesi.
Il programma di allenamento deve essere specifico per lo sport dell’atleta, individualizzato per soddisfare le sue esigenze, consentire una progressione a lungo termine e dare all’atleta un’opportunità di successo elevato. Le variabili da considerare sono: l’analisi degli obiettivi della disciplina che si pratica, la selezione degli esercizi, la frequenza degli allenamenti, il livello di allenamento, il grado, il tempo a dispopsizione e infine i periodi di riposo.
7 cose da considerare quando si progetta un piano di Strength and Conditioning per il BJJ
- Analisi dei bisogni (NAS): In questa fase il coach deve determinare i requisiti fisiologici specifici dello sport dell’atleta (gruppi muscolari specifici, movimenti, forza e debolezze dell’atleta). Inoltre, deve eseguire una valutazione dell’atleta che tiene conto del suo passato, del suo stato di salute/infortuni e delle skills di base (resistenza muscolare, forza, potenza, fitness aerobico/anaerobico).
- Selezione degli esercizi: Consiste nella selezione di esercizi specifici per il programma. il coach deve considerare l’effetto che questi ultimi hanno sull’atleta, i requisiti muscolari dello sport, l’attrezzatura che ha a disposizione e la capacità dell’atleta di eseguire gli esercizi selezionati.
Tradizionalmente l’allenamento comprende:
Esercizi per il core : Utilizza la grande muscolatura (quadricipiti, bicipiti femorali, glutei), ed esercizi multiarticolari (ad esempio, hang clean, back squat, bench press). Questi esercizi sono alla base del programma di allenamento dell’atleta. Esercizi accessori: Reclutano i muscoli più piccoli (ad esempio, polpacci, addominali, bicipiti) e sono esercizi a una sola articolazione (ad esempio, bicep curl, delt raises, leg curls). Questi esercizi sono utilizzati per la prevenzione degli infortuni o come esercizi complementari all’esercizio principale.
Esercizi specifici per lo sport: Il principio di specificità afferma che più gli esercizi che si praticano sono simili ai movimenti dello sport dell’atleta, più è probabile che ci sia trasfers.
- Frequenza di allenamento: Il numero di sessioni di allenamento che un atleta compie in una settimana dipende dallo stato di allenamento dell’atleta, dagli obiettivi che ciponiamo, dalla capacità di recupero, dal programma di allenamento e dai carichi di allenamento: volume, ripetizioni/set e intensità.
- Ordine degli esercizi: È l’ordine con cui vengono eseguiti gli esercizi selezionati in una sessione di allenamento. In genere hanno la priorità gli esercizi di potenza come hang clean, snatch, split jerk, ecc. Seguono altri esercizi non di potenza (esempio, back squat, bench press, overhead, press) e gli esercizi accessori. Un altro metodo per strutturare un allenamento consiste nell’alternanza di esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo (ad esempio, deadlift e pullup) o l’alternanza di esercizi di “spinta” e “trazione”, il famoso Push&Pull (ad esempio, bench press e bent over rows).
- Carichi di allenamento: È una miscela di ripetizioni e peso sollevato. Esiste una relazione inversa tra il carico e il numero massimo di ripetizioni eseguite. Di solito viene prescritto come percentuale di 1 ripetizione massima.
- Volume: La quantità totale di peso sollevato in una sessione di allenamento. Può essere modificato cambiando il numero di esercizi, le ripetizioni, le serie e il peso.
Volume = numero di serie x ripetizioni x resistenza (peso)
- Periodi di riposo: Il tempo di recupero tra le serie e gli esercizi. La durata del periodo di riposo dipende dall’obiettivo dell’allenamento, dal carico sollevato e dalla condizione dell’atleta. Se l’atleta non è in forma, i periodi di riposo possono essere più lunghi all’inizio del programma.
Durata dei periodi di riposo in base agli obiettivi di allenamento
- Potenza: 2-5 minuti
- Forza: 2-5 minuti
- Ipertrofia: 30 secondi-1,5 minuti
- Resistenza muscolare: < 30 secondi
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